三文鱼

　　６盎司（１７０克）的三文鱼供应３４克蛋白质，４克欧米伽－３脂肪酸，一种低落肿痛辅佐肌肉修复的康健脂肪，并且它可以辅佐按捺皮质醇。（皮质醇水平降落，睾丸酮素的水平就会徐徐升高，辅佐肌肉增添。

　　富含欧米伽－３脂肪酸的饮食还可以让大大都领受的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　　瘦牛肉

　　很多灾长肌肉的人错误地丢弃脂肪，以为这样会增进体脂。可是，在鱼肉中的欧米伽－３协同浸染下，牛肉里的饱和脂肪毕竟上可以辅佐肌肉发展。太少的饱和脂肪摄取会风险到睾丸激素和类胰岛增添因子这些辅佐增添肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉照样胆固醇的一个来历，胆固醇是身材自己合成睾丸激素的首要质料。固然，牛肉还富含肌酸，维生素Ｂ和锌。

　　鸡蛋

　　营养学家有多种差此外方法为各类蛋白食品促进发展的手段打分。险些在各类标准里鸡蛋都排在最前面。由于它们最轻易被领受——身材可以等闲把它们分化为氨基酸，肌肉增添的质料。全鸡蛋还富含康健脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是辅佐肌肉发展的。蛋黄在雕塑线条时代大概不是太理想，可是在非赛季的增重时代，切切别忘了它。

　　全脂奶

　　要是你真得很难长重然而却很巴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。１６盎司的全脂奶供应１６克蛋白质和１６克脂肪。和其他食品对照起来，牛奶中的脂肪一样寻常都是短链的。短链脂肪对照促合成，灌注贯注肌肉分化，而且它们比其他脂肪更不轻易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以辅佐身材领受维生素Ｄ，淘汰癌症危害。６０、７０年代的人人伙－阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　　苹果汁

　　具有嘲讽意味的是，猖獗地去健身房着实是为了把肌肉撕裂。过后你会收成，当你的身材起头修复，而且是超量规复。去健身前喝上１２－１６盎司的苹果汁可以供应４５－６０克碳水化合物并且迅速给你补充能量（由于果汁里的葡萄糖），而且能量源源一直（由于还含有果糖）。这得以辅佐按捺皮质醇，淘汰肌肉损伤，让你可以练习更多组。

　　白面包

　　你知道这一原则——少吃风雅碳水化合物，由于对比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且晋升胰岛素水平。很多时辰是这样的。然后，白面包对付刚磨炼完的你确实很是好的。由于你必要轻易消化的碳水化合物来规复你已经倒空的肌糖原水平并晋升胰岛素分泌以辅佐肌肉发展，并且按捺练习后的皮质醇。４片白面包就可以供应约莫５０克易消化的碳水化合物。

　　意大利面

　　增添肌肉必要大量的碳水化合物作质料。更紧张的是，碳水化合物从根柢上加强蛋白质代谢的效用使得摄入的蛋白质进入肌肉辅佐发展。换句话说便是，没有碳水化合物，你领受的蛋白质不会很好地用于肌肉发展。一杯煮好的通心粉约莫有４５克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少必要的量。

　　大蒜

　　一种根基不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会辅佐长肉呢？谜底是，它会光鲜较着晋升你体内的荷尔蒙水平。长肉便是在恰当的时刻摄入了恰当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。可是这也必要恰当的荷尔蒙环境刺引发展。动物研究剖明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素晋升，肌肉分化低落。这恰是一个促发展的状况。